SUPERGİRL HESABIMLA İLGİLİ ÖNEMLİ AÇIKLAMA

Merhaba Sevgili Arkadaşlarım

 3 yıl boyunca kullanmış olduğum instagram kurumsal hesabım 02.08.2015 itibariyle hacklenmiştir,Bu sebeble ulaşım sağlanamaktadır ve bugüne kadar yanımda olan desteğini esirgemediğiniz için binlerce teşekkür ederim.Eski hesabım @supergirlfitnesskoc yerine artık yeni hesabım @supergirlkoc hizmet vermeye devam etmektedir.

Başarı herzaman negatifini doğurur bu yüzden mağduriyetime en güzel gelen şey sizlerin değerli yorumlarınız ve siz nerde olursanız olun buluruz yorumları oldu iyiki varsınız.Herşeyin daha yeni başladığı yeni kurumsal hesabımla beni  izlemeye devam edin harika süprizlerle karşınızda olacağım.Sevgiler  

SUPERGİRL İLE SPOR YAP 3 HAFTALIK PROGRAM

SUPERGiRL İLE SPOR YAP 3 HAFTALIK PROGRAM KARDİO

1.Hergün en az 45-60  dakika cardio (yürüyüş,bisiklete binme,yüzme,dans v.b)yapılması ve egzersizlerin muhakkak cardio sonlası yapılması gerekmektedir.

2.Egzersiz planı 3 hafta boyunca haftada 6 gün eksiksiz uygulanması durumunda sonuç vermektedir.Günlük egzersizlerinizde ilk defa başlayanlar belirtilen set sayısında en az 6 ay spor geçmişi olanlar x4 set ve 2 yıl üzeri spor geçmişi olanlar x6 set olarak gerçekleştirebilirsiniz

3.Her cumartesi ölçülerinizi alınız ve başlama tarihinizle birlikte kıyaslama yapmanız önerilir,her hafta egzersiz takvimine bağlı kalındığında ve sağlıklı beslenme düzenine geçişinizle birlikte haftalık incelme sağlanır.

4.Her egzersizden sonra sakatlanma riskine karşı muhakkak strech yapılmalıdır.

5.Herhangi bir sağlık sorunu olanların egzersizleri yapması uygun değildir ve sorumluluk dışındadır.

6.Her Cumartesi saat 19:00’a kadar instagramda #supergirlilesporyap ve @supergirlfitnesskoc etiketiyle paylaşılması gerekmektedir.Aksi halde yarışma kuralları gereği elenmiş sayılmaktadır.

Kilo

Gögüs

Bel

Basen

Alt karın

İç bacak

Kol

7.Egzersiz planları kişiye özeldir verilen egzersiz takvimi kişiden kişiye incelme oranında farklılıklar göstermektedir.

8.Pazar günü dinlenme günüdür.

9.Haftada en az 4 gün egzersiz takvimine bağlılık beklenmektedir.

10.Paylaşmış olduğum programda Kademeli Gelişme ve incelme her hafta sağlanır ve kendinizi hafiflemiş hissederseniz.

Sevgiyle ve Fit Kalın 

RAMAZAN GELİYOR HAZIR MIYIZ?

Merhaba Arkadaşlar biliyorsunuz ki 92 kilolardan 56 kilolara sağlıklı bir şekilde 10 ayda geldim ve ilk 30 kiloyu 6 ayda verdim,6 kilosunu geri aldıktan sonra kalan 12 kiloyu'da 4 ayda verdim ve her ramazan en az 4-6 kilo arası kilo alan ben bu sene emeklerime yazık etmemek için derin bir araştırma içine girdim,Kendime Ramazan spor ve beslenme paketi oluşturdum ve sizinle paylaşmak istiyorum.En önemlisi egzersiz yine hayatımda olacak ve iftardan 1,5 saat önce muhakak 1 saat yürüyüş yapılacak,evden çıkamayanlar için, evde de yürüyüş yapabilirsiniz internetten bulabileceğiniz  Leslie 3 mil walk çok iyi bir cardio planıdır ve uygun olacaktır,en iyi yağ yakma programları aç karnında yapıldığı zaman sonuç vermektedir bu yüzden egzersizleri aç karnına yapıyoruz,Beslenme olarak Şeyda Çoşkun listelerine haftada 4 gün yer vermeye karar verdim ve  diğer 3 gün ise daha çok protein odaklı beslenerek dengelemek daha doğru olacak,diyelim ki iftar'a biryere davetliyiz yada bize misafir var pideler,tereyağlar,tatlılar havada uçuşuyor çekinmeden yiyin diyorum ben, evet yiyin diğer 4 gün zaten nefis terbiyesi var,iftar öncesi egzersizini yapmak şartının yanına iftardan sonrada 1 saat yürüyüş ekliyoruz tabiki herşeyin bedeli var,mantığımız yediğimizi yakmak olacak düşüncesindeyim ve bu ramazan kafeinden uzak kalmaya karar verdim,asitli içecekler kesinlikle tüketmiyorum sizede tavsiye ediyorum,aynı zamanda kahveyi mecbur kalmadıkça tüketmemek daha doğru olacak bütün gün boş olan migde'de direk ödem sorunsalını beraberinde getiriyor,en azından benim için böyle tercih size kalmış,Hergün hurma kompostosu tüketmeye çalışınız hem tok tutma özelliği hemde sağlıklı olması için sofranızın vazgeçilmez içeceği olsun,tarifini paylaşıyorum aynı zamanda kabızlık çekenlerde kullanabilirsiniz

Hurma Komposto Malzemeler

15-20 adet taze hurma

1 adet çubuk tarçın

2 lt içme suyu

Yapılışı

Meyveleri yıkayın.

Bütün işlemi düdüklü tencerede yapın  Meyveler, tarçın kabuğu ve suyu tencereye koyup, kapağını kapatın. Önce orta ateşte, buharı

çıktıktan sonra kısık ateşte 15- 20 dakika pişirin.

Soğuduktan sonra şişelere doldurup, buzdolabında saklayın.

Afiyet olsun.

Şeyda Çoşkun Örnek Menülerinde yapılacak değişiklik ise çok acıkan bir yapınız var sahur yada iftar menüsünü 2 katına çıkarmak olarak düşünüyorum bu şekilde,hurma kompostosununda tok tutma özelliği sayesinde daha hafif bir Ramazan geçirebiliriz düşüncesindeyim

Örnek ramazan menüsü 1:

Sahur:
1 katı yumurta yada 2 yumurta beyazı omlet
3 yemek kaşığı yulaf ve 1 dilim ananas ve yoğurt
(yoğurt yerine laktozsuz süt/badem sütü/Hindistan cevizi suyu da kullanabilirsiniz)

İftar:
İftardan önce bol ılık su
Bir kase brokoli veya pırasalı çorba ( Brokoli veya pırasayı yarım fincan mercimekle pişirin.Kimyon ve karabiber ekleyip blenderdan geçirin.)
Ispanaklı keçi lor peynirli salata bol elma sirkeli,limonlu
200 gram Organik tavuk gögsü

Ara öğün (saat 22.00):
15-20 adet Çilek,20-25 adet kiraz,ya da kivi ya da elma fırın (tarçınlı) ve kayısı (Canınız neyi istiyorsa onu seçebilirsiniz)

Örnek ramazan menüsü 2:

Sahur:
1 büyük şeftali ve 3 kaşık yulaf ve yarım fincan badem sütü/laktozsuz süt (meyveyi değiştirebilirsiniz)
1 yumurta veya 2 yumurta beyazı
Isırgan çayı
Bulabilirseniz Hindistan cevizi suyu (Susuzluk için)

İftar:
1/2 litre limonlu zencefilli su
1 adet hurma veya 2 tuzsuz zeytin
Lor peynirli çoban salatası
Semizotu çorbası (soğan,semizotu,pancar ve biraz kabağı pişirip blenderdan geçirin)
Mantarlı et sote
Israrla ekmek yemek isterseniz kızarmış çavdar ekmeği veya wasa

Örnek ramazan menüsü 3:

Sahur: 1 adet organik haşlanmış yumurta ve yulaflı çilek
Yulaflı çilek
Malzemeler:
2 kaşık yulaf
1 kase çilek ya da 1 adet şeftali
yarım çay kaşığının ucu kadar tarçın
yarım çay kaşığının ucu kadar toz zencefil
1 kahve fincanı badem sütü ya da yarım kahve fincanı laktozsuz inek sütü
Hazırlanışı:
Çilekleri bölün, şeftali kullanıyorsanız küp küp doğrayın.Üzerine 2 yemek kaşığı yulaf ekleyin.1 kahve fincanı badem sütü ya da laktozsuz süt ilave ederek servis yapın.

İftar:
Yarım bardak limonlu ve zencefilli su
3 adet tuzsuz siyah zeytin
Köz patlıcan üzerine yağsız et sote
Lor  peynirli ıspanak salatası

Lor peynirli ıspanak salatası:
Malzemeler:
yarım demet körpe ıspanak
5-6 adet kiraz domates
1 yemek kaşığı dolusu light lor peyniri
1 yemek kaşığı limonun suyu
Hazırlanışı:
Ispanaklar el yardımı ile parçalanır.Ortadan ikiye kesilen kiraz domatesler de ilave edilir.1 yemek kaşığı light lor peyniri de ilave edilerek limon sosuyla servis edilir.

Ramazan’da Detoks nasıl yapılır?Ramazan da acilen kilo vermem gerekiyor ayrıca detoksa da dayanabilirim diyorsanız, detoks yapmanız da mümkün. Örnek olarak iftar ile sahur arasında 3 öğün çilek ve yulaf detoksunu yapabilirsiniz. Tabiki ertesi gün Şeyda protein detoksu öneriyor. Protein detoksunda da sahurda beyaz omlet (5 yumurta beyazı ve 1 kaşık lor peynirinden) ve bol su , iftarda ise ızgara tavuk veya ızgara bonfile, yoğurt ve mantar sote , saat 23.00 de de 6/7 tuzsuz badem  yiyebilirsiniz,menüler konusunda http://www.hayatimdiyet.com/category/seyda-coskun-ramazan-menuleri/ sayfasından faydalandığımı belirtmek isterim aynı zamanda hiç mi pide yemiycez dediğinizi duyar gibiyim,yazının başında belirttiğim gibi pide eğer yiyeceksek muhakkak iftar öncesi ve sonrası 1 saat yürüyüş öneriyorum,tatlı konusunda da en iyi tercih meyve ve light dondurma olacaktır,salatalarınıza en azından 3 kaşık kinoa yada karabuğday ekleyerek hem protein almış olursunuz hemde tokluk sağlamış olacaksınız,umarım yazdıklarım birazda olsa size yardımcı olmuştur,özelikle çok yüksek kilolar verdiğinizde hem ibadetinizi usulüne uygun yapmak,hem nefisinizi terbiye etmek hemde sağlıklı 1 ay ve ömür geçirmek istiyorsunuz, bende bu yıl bu şekilde beslenmeye ve egzersiz yapmaya karar verdim,Rabbim herkesin tuttuğu oruçları kabul etsin

Sevgiler

SUPERGİRL WORKOUT YAPMAK İÇİN KURALLAR

Supergirl Workout Planına Başlamadan Önce Yapılması Gerekenler

1.Ölçülerinizi almalısınız,boy kilo göğüs basen ve bel ölçüsü ve her hafta ölçülerinizi kaydetmelisiniz.4 haftanın sonunda tam olarak farkı görebilirsiniz.
2.Hergün muhakkak uyanır uyanmaz elma sirkeli su yada ılık limonlu su içmelisiniz
3.Muhakak Good Morning Egzersizlerini kahvaltıdan önce gerçekleştirmelisiniz,çalışıyorsanız gün içinde müsait olduğunuz zaman akşam gerçekleştirebilirsiniz
4.Kahvaltı muhakak yapılmalıdır
5.Cardio Planlarından biri seçilerek muhakak uygulanmalıdır,kendi cardio planınızıda yapabilirsiniz en az 60  dakika olmalıdır
6.Supergirl Egzersizlerinide artık 2.ayı doldurduğunuza göre Cardio yapıldıktan hemen sonra 45 kilo ve 90 kilo ağırlığındaki herkes supergirl workout günlük egzersiz planlarını uygulayabilir,günlük akışınızdaki hareketleri 10 ve üzeri sayı tekrarı gerektiren egzersizleri,2 ve 3  Set'e bölerek yapmalısınız, Örneğin 30 Crunch hareketini 15x2 seferde yapmalısınız, hareketler yarı yarıya setlerlerle gerçekleştirebilir.
Plank,superman v.b saniye ve dakika sınırlamaları olan egzersizler tek seferde yapılmalıdır.
7.Egzersizleri fit ve ince olmak istiyorsanız,tek başına değil,cardio'dan hemen sonra yapılması gerekir.
8.Cardio hergün yapılmalıdır.
9.Hergün spordan yarım saat sonra protein odaklı beslenmelisiniz
10.Supergirl Workout günün her saati yapabilirsiniz ve good morning egzersizlerinide dahil ederek yapmanız daha çok kalori yakmanızı sağlayacaktır.
11.Supergirl Workout 8 haftalık bir programdır,spor geçmişi olan ve daha hızlı sonuç almak isteyen direk 2.ay planından başlayarak devam edebilir,hareketlerin tüm görselerini 1.ay planında bulabilir ve sadece set sayısının artırıldığını görebilirsiniz ve hareketleri doğru yapabilmek için youtube yazarakta faydalanabilirsiniz
12.Herhangi bir sağlık sorunu olan kişiler için çalışma uygun değildir,sorumluluk size aittir.
13.Emziren Anneler 6 aydan sonra tüm planı uygulayabilir,ilk 2 ay içinde cardio grubundan kendinize en uygun olanı seçebilirsiniz yürüyüş ve dans etmek daha uygun olacaktır. 
14.Beslenme Düzeni size aittir,ileriki aşamalarda kendi uyguladığım listeler tavsiye niteliğinde paylaşılacaktır.
15.Eklem ağrıları ilk 1 hafta olacaktır ve geçici bir durumdur sıcak duş almanız ve masaj yapmanız iyi gelecektir.
16.Yaptığınız şeyde o kadar iyi olun ki kimse sizi görmeden gelemesin,ne olursanız olun o konuda en iyi olun ve kendinize güvenin,herkese başarılar ve mutlu bedenler,programı istikrarlı şekilde devam edenler ve 30 günü bitirenler inanılmaz sonuçlar elde edeceklerdir

SEVGİLER

SUPERGİRL WORKOUT 2.AY EGZERSİZ PLANI

SUPERGİRL WORKOUT	45KİLO -90KİLO  İÇİN UYGUNDUR	5-8 HAFTA
PAZARTESİ	SALI	ÇARŞAMBA
GOOD MORNİNG EXERCİSE	GOOD MORNİNG EXERCİSE	GOOD MORNİNG EXERCİSE
REST (DİNLENME)	REST (DİNLENME)	REST (DİNLENME)
60  MİNUTE (DAKİKA) CARDİO	60  MİNUTE (DAKİKA) CARDİO	60  MİNUTE (DAKİKA) CARDİO
100 JUMPİNG JACKS	80 JUMPİNG JACKS	100 JUMPİNG JACKS
50 CRUNCHES	50 VERTİCAL LEG CRUNCHES	30 TRİCEP DİPS
20  TRİCEP DİPS	30 SİT-UPS	30  SİT-UPS
15 SQUATS	30 TRİCEP DİPS	60 BİRD- DOGS
20 LUNGES (EACH LEG)	20 SQUATS	90 SECOND PLANK
70 RUSSİAN TWİSTS	30 SİDE LUNGES (EACH LEG)	30 SQUATS
10 STANDİNG CALF RAİSES	30 LEG LİFTS (EACH LEG)	100 CRUNCHES
15 PUSH UPS	100 BİCYCLES	30  OBLİQUE CRUNCHES(EACH SİDE)
60 SECOND PLANK	45  WALL PUSH-UPS	90 SECOND SUPERMAN
60 SECOND SUPERMAN	40 LEG RAİSES	100 HİGH KNESS
20 LUNGE SPLİT JUMPS	100 RUSSİAN TWİSTS
PERŞEMBE	CUMA	CUMARTESİ
GOOD MORNİNG EXERCİSE	GOOD MORNİNG EXERCİSE	GOOD MORNİNG EXERCİSE
REST (DİNLENME)	REST (DİNLENME)	REST (DİNLENME)
60  MİNUTE (DAKİKA) CARDİO	60  MİNUTE (DAKİKA) CARDİO	60  MİNUTE (DAKİKA) CARDİO
150 JUMPİNG JACKS	100 JUMPİNG JACKS	120 JUMPİNG JACKS
60 KNEE CRUNCHES	20 SQUATS	15 SQUATS
30 SİT-UPS	100 RUSSİAN TWİSTS	15  JUMP SQUATS
30 SİDE LUNGES (EACH LEG)	30  KNEELİNG PUSH-UPS	90 SECOND PLANK
30  WALL PUSH-UPS	2 MİNUTE DOWNWARD DOG	10 STANDİNG CALF RAİSES
30 OBLİQUE CRUNCHES(EACH SİDE)	45 JACK KNİFE SİT- UPS	15 KNEELİNG PUSH-UPS
100 BUTT KİCKERS	30  LUNGES (EACH LEG)	90 SECONS SUPERMAN
15 JUMP SQUATS	30 SİDE LUNGES(EACH SİDE)	30  LUNGES (EACH LEG)
45 JACK KNİFE SİT- UPS	30  BİRD-DOGS	100  CRUNCHES
	50 KNEE CRUNCHES	90 SECOND SUPERMAN
PAZAR	http://supergirlolmak.blogspot.com.tr	REST

SUPERGİRL WORKOUT 2.AY CARDİO PLAN

SUPERGİRL WORKOUT SADECE BİRİ YAPILACAK	CARDİO PLAN 5-8 HAFTA
PAZARTESİ	SALI
90  DAKİKA YÜRÜYÜŞ DIŞARDA EVDE HIZ 6 KM	90  DAKİKA YÜRÜYÜŞ DIŞARDA EVDE HIZ 6 KM
3 DAKİKA YÜRÜ 4DAKİKA KOŞ 10 SET DIŞARDA VE EVDE	3 DAKİKA YÜRÜ 4DAKİKA KOŞ 10 SET DIŞARDA VE EVDE
55 DAKİKA HİP HOP ABS FAT CARDİO VE AB SCLUPT  Video Dailymotion	55 DAKİKA HİP HOP ABS FAT CARDİO VE AB SCLUPT  Video Dailymotion
45 DAKİKA YÜRÜ 15 DAKİKA İP ATLA	15 DAKİKA YÜRÜ 15 DAKİKA İP ATLA
45 DAKİKA YÜRÜ 15 DAKİKA JUMPİNG JACKS(ZIPLAMA) YAP	45 DAKİKA YÜRÜ 15 DAKİKA JUMPİNG JACKS(ZIPLAMA) YAP
ÇARŞAMBA	PERŞEMBE
90  DAKİKA YÜRÜYÜŞ DIŞARDA EVDE HIZ 6 KM	90  DAKİKA YÜRÜYÜŞ DIŞARDA EVDE HIZ 6 KM
3 DAKİKA YÜRÜ 4DAKİKA KOŞ 10 SET DIŞARDA VE EVDE	3 DAKİKA YÜRÜ 4DAKİKA KOŞ 10 SET DIŞARDA VE EVDE
55 DAKİKA HİP HOP ABS FAT CARDİO VE AB SCLUPT  Video Dailymotion	55 DAKİKA HİP HOP ABS FAT CARDİO VE AB SCLUPT  Video Dailymotion
45 DAKİKA YÜRÜ 15 DAKİKA İP ATLA	15 DAKİKA YÜRÜ 15 DAKİKA İP ATLA
45 DAKİKA YÜRÜ 15 DAKİKA JUMPİNG JACKS(ZIPLAMA) YAP	45 DAKİKA YÜRÜ 15 DAKİKA JUMPİNG JACKS(ZIPLAMA) YAP
CUMARTESİ	PAZAR
90  DAKİKA YÜRÜYÜŞ DIŞARDA EVDE HIZ 6 KM	REST (DİNLENME)
3 DAKİKA YÜRÜ 4DAKİKA KOŞ 10 SET DIŞARDA VE EVDE	5 CARDİO SEÇENEĞİNDEN BİRİNİ TERCİH EDEBİLİRSİNİZ
55 DAKİKA HİP HOP ABS FAT CARDİO VE AB SCLUPT  Video Dailymotion	SUPERGİRL WORKOUT EGZERSİZLER CARDİO SONRASI MUHAKAK
45 DAKİKA YÜRÜ 15 DAKİKA İP ATLA	YAPILMALIDIR
45 DAKİKA YÜRÜ 15 DAKİKA JUMPİNG JACKS(ZIPLAMA) YAP	YÜRÜYÜŞ HIZININ EN AZ 6 KM VE SAATE 7KM MESAFE YÜRÜNMELİDİR
	http://supergirlolmak.blogspot.com.tr